Hollt mataræði yfir skammdegið á Íslandi

Af hverju skammdegið reynir á mataræðið

Frá því í lok nóvember og fram í janúar eru aðeins fjórar til fimm klukkustundir af dagsbirtu í Reykjavík. Orkan dettur niður, sykurlöngun eykst og auðvelt er að láta reglulegar máltíðir sitja á hakanum fyrir það sem hraðast er að grípa til. Þetta er ekki spurning um viljastyrk — þetta eru fyrirsjáanleg viðbrögð við minni birtu og kulda. Lausnin liggur ekki í hörku heldur í nokkrum einföldum venjum sem gera góðu vali sjálfkrafa auðveldara.

D-vítamín: Það sem má ekki gleymast

Vetrarsólin á Íslandi er of lágt á lofti til að húðin nái að framleiða D-vítamín að ráði, sama hversu mikinn tíma fólk ver utandyra. Þess vegna er lýsi svona fastur liður á íslenskum heimilum — ein matskeið á dag dugar flestum fullorðnum. Ef lýsi er ekki þitt uppáhald virkar venjulegt D-vítamínbætiefni jafn vel. Bættu svo við D-vítamínríkum mat eins og feitum fiski og eggjum, og hafðu þetta sem fastan lið í daglegri rútínu frekar en eitthvað sem gripið er til öðru hvoru.

Nýttu íslenska fiskinn

Ferskur fiskur er einn af raunverulegum kostum þess að búa á Íslandi og veturinn er tilvalinn tími til að nýta hann. Feitur fiskur eins og lax, makríll og síld gefa bæði omega-3 og D-vítamín í einum pakka, á meðan hvítfiskur eins og þorskur og ýsa eldast hratt og passa við nánast hvað sem er til í búrinu — kartöflur, rótargrænmeti, einfalda smjörsósu.

Hversu oft ætti maður að borða fisk?

Sæmilegt viðmið er tvær til þrjár máltíðir í viku, blanda af feitum fiski og hvítfiski. Ef það hljómar eins og mikið vesen er sniðugt að gera þetta í einu lagi: baka stóra ofnskúffu af laxi á sunnudegi og skammta niður í nesti, eða eiga alltaf frosna þorskbita í frystinum fyrir kvöld þegar ekkert er þítt.

Búðu til einfalda vetrarrútínu

Kaldar og dimmar kvöldstundir freista manns til að sleppa almennilegum máltíðum og narta þess í stað allt kvöldið. Lausleg rútína hjálpar meira en strangt mataræði nokkurn tímann gerir:

• Borðaðu morgunmat, jafnvel lítinn — hann jafnar orkuna og dregur úr sykurlöngun síðdegis.
• Hafðu heitan hádegismat til skiptis, hvort sem það eru afgangar eða súpa á brúsa.
• Eldaðu kvöldmat í stórum skömmtum þá daga sem orkan leyfir og frystu afganginn fyrir dagana þegar engin löngun er til eldamennsku.
• Farðu út þegar bjartast er, jafnvel bara í tíu mínútur — dagsbirtan, hversu stutt sem hún er, hjálpar samt við að stilla svefn og skap.

Huggunarmatur sem nærir líka

Það er fullkomlega eðlilegt að langa í eitthvað heitt og seðjandi á veturna og engin ástæða til að berjast á móti því. Lykillinn er að velja huggunarmat sem gerir líka gagn næringarlega: rjómalöguð fiskisúpa með rótargrænmeti, hægeldaður lambapottréttur eða stór pottur af kjötsúpu sem hitnar vel upp alla vikuna. Þessir réttir eru huggulegir og notalegir en skila samt próteini, grænmeti og hlýju — nákvæmlega því sem skammdegið kallar á.

Láttu vikuáætlun hugsa fyrir þig

Ákvarðanaþreyta er raunveruleg og hún versnar til muna þegar það er orðið dimmt klukkan fjögur. Í stað þess að ákveða hvað er í matinn upp á nýtt á hverju kvöldi skaltu setja upp einu sinni og láta það rúlla — settu inn eitt fiskikvöld, eitt súpukvöld og nokkra fljótlega rétti úr Matinn. Þegar vikan er þegar ákveðin hverfur það þreytandi augnablik sem endar svo oft í pöntun á heimsendingu.

Algengar spurningar

Þarf ég virkilega D-vítamínbætiefni á Íslandi?

Flestir sem búa á breiddargráðu Íslands hafa gagn af daglegu D-vítamíni eða lýsi yfir vetrarmánuðina, enda dugar sólarljósið eitt og sér ekki til að framleiða D-vítamín hér á landi frá því í kringum október og fram í apríl.

Er frosinn fiskur jafn næringarríkur og ferskur?

Já. Fiskur er yfirleitt frystur mjög fljótt eftir veiði, sem varðveitir flest næringarefnin. Að eiga alltaf frosna flakabita er þægileg leið til að ná vikulegu fiskmarkmiði án þess að versla stöðugt.

Hvernig hætti ég að sleppa máltíðum þegar dimmt er og kalt?

Rútína vinnur betur en viljastyrkur hér. Eldaðu í stórum skömmtum um helgar, áttu alltaf nokkra frosna skammta til taks og notaðu einfalda vikuáætlun svo kvöldmaturinn sé þegar ákveðinn áður en dagurinn fer úr böndunum.

Getur huggunarmatur verið hluti af hollu vetrarmataræði?

Klárlega. Hlýir, seðjandi réttir eins og fiskisúpa eða lambakjötssúpa sameina huggun og alvöru næringu — prótein, grænmeti og hægeldaðan keim. Markmiðið er ekki að forðast huggunarmat heldur að láta hann skila sínu.