Ódýrt og hollt nesti fyrir vinnu og skóla

Af hverju borgar sig að taka með sér nesti

Að kaupa sér hádegismat utan heimilis, jafnvel bara súpu og brauð, hleypur fljótt upp í töluverða upphæð. Margfaldaðu það með tveimur fullorðnum í vinnu og nokkrum börnum í skóla og fjölskyldan getur verið að eyða umtalsverðri fjárhæð í hádegismat einan og sér í hverjum mánuði. Að taka nesti með sér að heiman er nánast alltaf ódýrara á hverja máltíð — og ef skipulagt er fram í tímann tekur það líka minni fyrirhöfn frá degi til dags.

Málið snýst ekki um að standa í eldhúsinu heilan sunnudag (þótt það hjálpi vissulega). Það snýst frekar um að eiga stuttan lista af nestishugmyndum sem eru ódýrar, saðsamar og krefjast ekki mikillar ákvarðanatöku á þriðjudagsmorgni.

Hvað gerir nesti bæði ódýrt og hollt

Ódýrt og hollt eru ekki andstæður — oftast koma þau úr sömu hráefnunum: kornmeti, baunum, eggjum, árstíðabundnu grænmeti og hóflegu magni af kjöti eða fiski sem er teygt yfir nokkrar máltíðir. Markmiðið er nesti sem heldur manni söddum fram að kvöldmat án þess að reiða sig á dýrar tilbúnar vörur.

Diskaformúlan

Einföld leið til að setja saman gott nesti án uppskriftar er að hugsa í fjórum hlutum:

• Kolvetnagrunnur — hrísgrjón, pasta, brauð, kartöflur eða hafrar
• Prótein — egg, baunir, linsur, afgangskjúklingur, niðursoðinn fiskur eða skyr
• Grænmeti — hrátt, ofnbakað eða hvað sem þarf að klára í ísskápnum
• Örlítil fita — ólífuolía, skeið af pestói, avókadó eða handfylli af hnetum

Blandaðu þessum fjórum flokkum saman og þú verður sjaldan uppiskroppa með hugmyndir — eða endar með nesti sem lætur mann verða svangan strax um miðjan dag.

10 ódýrar nestishugmyndir

• Eggja- og grænmetissteikt hrísgrjón úr afgangs hrísgrjónum
• Linsubaunasúpa með gulrótum, lauk og því sem til er af kryddjurtum
• Skyr með höfrum, frosnum berjum og hunangi
• Pastasalat með niðursoðnum túnfiski, baunum og léttri vinaigrette
• Baunir og ostur í vefju með árstíðabundnu grænmeti
• Bökuð kartafla með baunum, osti eða afgangs chili
• Hrísgrjóna- og ofnbökuð grænmetisskál með einfaldri jógúrtsósu
• Afgangar af kvöldmat, endurpakkaðir — oft ódýrasta nestið af öllum
• Þykk grænmetissúpa, elduð í stórum skammti og fryst í hlutum
• Samlokur með hummus, osti og stökku grænmeti

Ekkert af þessu krefst sérstakra eldhústækja eða framandi hráefna, og flest má einfaldlega margfalda ef eldað er fyrir alla fjölskylduna.

Að elda í stórum skömmtum fyrir vikuna

Stærsta einstaka atriðið til að spara í nesti er að elda einu sinni og borða tvisvar (eða fjórum sinnum). Pottur af súpu, ofnskúffa af grænmeti eða stór skammtur af kornmeti getur breyst í þrjú eða fjögur mismunandi nesti með örlitlum breytingum — annarri sósu, öðru áleggi, öðru brauði með.

Þarna borgar sig að skipuleggja fram í tímann. Þegar kvöldmatur vikunnar er skipulagður með afganga í huga — elda aðeins meira af hrísgrjónum, baka aukaskúffu af grænmeti — er nestið hálfklárað áður en maður fer að hugsa um það. auðveldar þetta því þar sést í fljótu bragði hvaða kvöldmatur skilar nýtilegum afgöngum, og hægt er að skipuleggja nesti út frá því í stað þess að byrja frá grunni á hverjum morgni.

Ráð sem halda nestinu aðlaðandi

Ódýrt nesti virkar bara ef einhver vill í raun borða það. Nokkrar smáar venjur skipta miklu máli:

• Pakkaðu sósum og dressingu sér svo grænmeti og salöt verði ekki blaut og lin yfir nóttina
• Notaðu nokkur góð box sem loka vel — nesti sem lekur endar oft ósnert í ruslinu
• Breyttu áleggi og kryddi þótt grunnurinn (hrísgrjón, baunir, pasta) sé sá sami
• Bættu við litlu góðgæti — ávexti, ferskan bita af súkkulaði — svo nestið finnist heilt, ekki eins og skylduverk

Ef hugmyndaflæðið er af skornum skammti getur verið gagnlegt að leita í að nestisvænum réttum til að byggja upp lítinn hring af fimm til sex máltíðum sem allir á heimilinu vilja í raun borða, í stað þess að finna upp nesti frá grunni í hverri viku.

Algengar spurningar

Hversu miklu ódýrara er að taka með sér nesti en að kaupa hádegismat?

Þetta er breytilegt eftir heimilum, en heimalagað nesti byggt á kornmeti, baunum, eggjum og grænmeti er yfirleitt aðeins brot af verði keypts hádegismatar, þar sem verið er að borga fyrir hráefni frekar en tilbúning, umbúðir og álagningu ofan á allt saman.

Hvernig held ég nestinu skemmtilegu og fjölbreyttu?

Breyttu frekar sósunni, kryddinu eða forminu en allri máltíðinni — sama ofnbakaða grænmetið getur farið í vefju einn daginn, í kornskál þann næsta og út í súpu daginn þar á eftir, með lítilli sem engri aukavinnu.

Get ég undirbúið nesti fyrir alla vikuna í einni lotu?

Já — að elda grunn af kornmeti, próteini eins og baunum eða eggjum, og skúffu af grænmeti einn dag, og sameina þau svo á mismunandi hátt á hverjum morgni, er yfirleitt fljótlegra en að elda nýtt nesti á hverjum degi og heldur matnum ferskari en að setja saman fimm eins nesti í einu.

Hvað er auðveldasta nestið til að byrja á ef ég hef aldrei undirbúið nesti fram í tímann?

Kornskál er líklega mest fyrirgefandi kosturinn — eldaðu pott af hrísgrjónum eða pasta, bættu við því grænmeti og próteini sem til er, og kláraðu með einfaldri dressingu. Erfitt að klúðra og auðvelt að breyta á milli daga.